Movilidad columna en sentadilla profunda

1. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y las caderas, al tiempo que proporciona una buena estabilización del core. La torsión hacia arriba añade un componente de estiramiento adicional a la parte superior del cuerpo.

   
   

2. Músculos trabajados:

   
   

   • Principales: Músculos de la columna vertebral (erectores espinales, multifidus), músculos de la cadera.
   • Secundarios: Abdominales, flexores de la cadera y gluteos.
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3. Articulaciones involucradas:

   
   

   • Columna vertebral, cadera, hombros.
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4. Complejidad técnica:
   3 (Media complejidad técnica) - Requiere coordinación y control para realizar la torsión mientras se mantiene la estabilidad en la posición de sentadilla profunda.

   
   

5. Contraindicaciones médicas:

   
   

   • Lesiones graves en la columna vertebral.
   • Problemas de disco o hernia discal.
   • Lesiones en los hombros.
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6. Pasos de ejecución técnica:

   
   

   • - Comienza en una posición de sentadilla profunda, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
   • - Baja las caderas hacia el suelo mientras mantienes los talones en contacto con el suelo y la espalda lo más recta posible.
   • - Coloca una mano en el suelo justo por adentro de tu pie derecho.
   • - Levanta el brazo opuesto (mano izquierda) hacia el techo, girando el torso y la cabeza para seguir la mano.
   • - Mantén esta posición durante 3 segundos, respirando profundamente.
   • - Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento del otro lado.
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7. Sensación durante el ejercicio:
   Deberías sentir un estiramiento profundo en la parte superior del cuerpo, especialmente en la parte media y superior de la espalda, mientras realizas la torsión hacia arriba. También sentirás una buena activación en los músculos de la cadera y las piernas. Evita cualquier sensación de dolor agudo en la espalda y las caderas y trabaja dentro de tu rango de movimiento cómodo.

Este ejercicio es excelente para mejorar la movilidad de la columna en la posición de sentadilla profunda y también proporciona un buen estiramiento en la parte superior del cuerpo. Practica este ejercicio regularmente para ver mejoras en tu flexibilidad y comodidad en la posición de sentadilla.